Эмоциональное выгорание, чем опасно и как предотвратить
О том, чем опасно и как предотвратить эмоциональное выгорание, рассказывает Екатерина Грязнова, психолог, специализирующийся на работе со стрессом и выгоранием.
Проблема эмоционального выгорания в настоящее время набирает обороты. Особенно эта проблема обострилась в период пандемии коронавируса, когда на работников и руководителей обрушились новые источники стресса. Из-за выгорания сотрудники теряют продуктивность, креативность, мотивацию и интерес к работе. Многие принимают решение об увольнении. Всемирная организация здравоохранения объявила выгорание эпидемией 21 века, а компании уже подсчитывают финансовые убытки, возникшие в связи с этой проблемой.
Исследование компании Gallup за 2020 год показало, что 76% сотрудников периодически испытывают ощущение выгорания на работе, а 28% – постоянно или часто. У него серьезные последствия: анализ показывает, что сотрудники, которые часто испытывают выгорание на работе, на 63% чаще берут больничный.
В середине сентября исследование эмоционального состояния россиян опубликовал холдинг «Ромир». Согласно его данным, эмоциональное выгорание за последний год, вне зависимости от причин, испытывали 64% россиян. Причем 66% из тех, кто испытывал подавленное состояние, работали либо удаленно, либо совмещали очный и дистанционный формат.
Под эмоциональным выгоранием принято считать состояние физического, психического и эмоционального истощения, возникшее в ответ на рабочие стрессы.
Я же предпочитаю использовать следующее определение:
Эмоциональное выгорание — это состояние физического, психического и эмоционального истощения, возникшее в результате длительного нахождения человека в эмоционально перегруженных ситуациях.
Мой личный опыт и профессиональная практика, а также ряд исследований показывают, что эмоциональное выгорание возникает не только в следствие стрессов на работе, также влияют ситуации в семье, обстановка в стране и в мире. Поэтому и подход к профилактике и лечению выгорания должен быть комплексный.
От выгорания не защищен никто. “Сгореть” можно даже на любимой работе и неважно руководитель вы или рядовой сотрудник. Многие думают, что выгорание — это накопительный процесс и встречается только у опытных специалистов. На самом деле выгорание не так сильно зависит от стажа работы, насколько от личностных черт. Но более подвержены начинающие специалисты, так как у них еще нет системы работы и часто их профессиональные ожидания не соответствуют реальности. А также специалисты предпенсионного возраста, в связи с накоплением стрессов и возрастными особенностями.
Всего выделяют 6 фаз выгорания:
В 1-ой фазе работник берет на себя слишком много работы и начинает испытывать усталость.
Во 2-ой фазе усталость усиливается, появляется негативное отношение к коллегам и клиентам. Первые 2 фазы — это вестники начинающегося выгорания. Но часто их не замечают, путая симптомы с усталостью.
В 3-ей фазе проявляются яркие эмоциональные реакции: агрессия на окружающих или депрессивное настроение.
В 4-ой фазе начинаются серьезные изменения в интеллектуальной, мотивационной и социальных сферах.
На 5-й фазе организм настолько ослабевает, что появляются психосоматические расстройства (бессонница, нарушения в сексуальной сфере, повышение давления, головные боли, расстройства пищеварительной системы, снижение иммунитета).
И последняя 6-я фаза — самая опасная, так как человек обессилен, в полном отчаянии, не видит смысла в своей жизни и может начать думать о суициде.
Симптомами, сигнализирующими о развитии выгорания, могут быть:
- Снижение мотивации к работе
- Резко возрастающая неудовлетворенность работой
- Потеря концентрации и увеличение ошибок
- Возрастающая небрежность во взаимодействии с клиентами
- Игнорирование требований к безопасности и процедурам
- Ослабление стандартов выполнения работы
- Снижение ожиданий
- Нарушение крайних сроков работ и увеличение невыполненных обязательств
- Поиск оправданий вместо решений
- Конфликты на рабочем месте
- Хроническая усталость
- Раздражительность, нервозность, беспокойство
- Дистанцирование от клиентов и коллег
- Ухудшение здоровья: проблемы со сном, головные боли, нервные тики, снижение иммунитета
Обычно причины выгорания делят на внешние и внутренние. Внешние причины, как правило, не зависят от нас — это условия труда, график работы, отношения в коллективе и с руководством, уровень материального и морального вознаграждения и т.д. Но даже эти причины можно скорректировать, например, если у вас проблемы с коллегами на работе, можно научиться общению с “трудными людьми” и поведению в конфликтных ситуациях.
Внутренние причины в этом плане более гибкие, так как целиком зависят от нас. Но как раз таки внутренние причины являются главными в возникновении выгорания. На ваше поведение, эмоции и чувства влияют ваши мысли. Внутри каждого из нас в течении жизни формировались различные убеждения: одни из них положительные и помогают нам, например, добиваться своих целей, а другие негативные, которые, например, заставляют нас брать на себя сверхурочную работу, работать за низкую оплату.
Чем опасно выгорание?
Различные источники стресса, в том числе и профессиональный, которые ведут к выгоранию оказывают серьезное влияние на физическое и психическое здоровье человека. К негативным последствиям относятся:
1. Соматические последствия: головные боли, нарушения сна, желудочно-кишечные расстройства, физическое истощение.
2. Личностные последствия. Многие профессионалы надолго теряют чувство собственного достоинства, потому что они не соответствуют своим собственным ожиданиям.
3. Коммуникативные последствия. При ощущении эмоциональной опустошенности человеку тяжелее взаимодействовать с людьми на работе и дома. Одни люди закрываются, а другие срываются на близких: отсюда семейные разногласия, обиженные супруги и дети, которые просто попали под “горячую руку”.
4. Профессиональные последствия: снижение продуктивности, результативности, потеря клиентов. Все это ведет к снижению дохода и качества жизни.
5. Организационные последствия. К сожалению, выгорание может носить «инфекционный» характер и «заражать» других сотрудников, склонных к нему. У нас есть, так называемые, зеркальные нейроны. С помощью них мы автоматически считываем настроение других людей и “отзеркаливаем” его. Обратите внимание, когда вы находитесь в кругу энергичных и позитивных людей, вы тоже себя чувствуете жизнерадостными и полными сил. А вот если кто-то постоянно жалуется и ворчит, у вас портится настроение и тоже возникает желание поворчать. А представьте, что будет, если выгорит руководитель. Как он в таком состоянии будет четко ставить задачи, мотивировать сотрудников, проводить переговоры? В состоянии выгорания человек испытывает физическую усталость, снижение мотивации, раздражительность, падает продуктивность, креативность, концентрация внимания, ухудшаются функции памяти и мышления. Если один за другим сотрудники начнут выгорать, то организацию ждут колоссальные убытки.
Из-за того, что многие не знают, что такое выгорание, почему оно появляется и чем опасно, люди не обращают внимание на его симптомы, а когда чувствуют что-то не ладное предпринимают бесполезные действия.
Предлагаю рассмотреть топ-5 ошибок при выгорании:
1. Люди закрывают глаза на проблему — “само пройдет” — и продолжают работать и жить в том же ритме. Это неправильно, потому что организм уже истощен, он болен, он требует вашего внимания к проблеме. Представьте, что вы пришли на работу с температурой 38-39, продуктивно ли вы поработаете и надолго ли вас хватит в таком состоянии? Вот и с выгоранием также.
2. Людям кажется, что они недостаточно продуктивны и начинают работать в режиме нон-стоп в надежде, что они закроют все дедлайны и им станет легче. Но это не поможет им закрыть дедлайны и только ухудшит их состояние, так как продуктивность уже пострадала и сначала нужно восстановить внутренние ресурсы, тогда и продуктивность вернется и дедлайны быстро закроются.
3. Люди изолируются от окружающих, закрываются в себе, оставаясь наедине со своими проблемами. Это неверное решение, так как человек — по природе своей социальное существо. Каждый из нас буквально на клеточном уровне нуждается в общении и поддержке. Есть множество исследований, доказывающих, как простое общение способно повысить настроение и снизить уровень стресса.
4. Люди после работы разваливаются перед телевизорами с пиццей и бокальчиком чего-нибудь алкогольного. Вы и сами понимаете, что фастфуд и алкоголь вредны для здоровья, но постоянно прибегаете к таким “легким” способам снятия стресса. Но эффект расслабления от этого сиюминутен. Когда вы ляжете спать организм получит двойную дозу стресса, так как вместо полноценного отдыха он будет занят перевариванием жирной и тяжелой пищей и борьбой с токсинами в виде алкоголя.
5. Люди берут выходные или отпуск, в надежде, что отдых от работы поможет восстановиться. Да, это поможет, если у вас было просто утомление. Но выгорание — это более сложный феномен, причины которого кроются не только во внешних факторах, но и внутри вас. В отпуск уходит и возвращается один и тот же человек, а значит и симптомы выгорания быстро вернуться после отдыха и после смены работы.
Вместо того, чтобы допускать эти ошибки, можно внедрить в свою жизнь новые принципы и перестать работать на износ, получать кайф от работы, легко продвигаться по карьерной лестнице и увеличивать свой доход без ущерба себе и близким.
Принципы антивыгорания:
1. Принцип важности. Займитесь структурированием своей работы, а именно ранжированием задачи по их важности, длительности выполнения, качества выполнения (да, да, всегда есть задачи, которые можно выполнять не на 100%, потому что никому они не нужны).
2. Принцип профессиональных границ. Учитесь отказываться от выполнения рабочих задач, которые не входят в ваши обязанности, даже если об этом просит близкий коллега.
3. Принцип личного времени. Перестаньте брать работу на дом. Потому что таким образом вы лишаете себя отдыха и приходите на следующий день еще более уставшие.
4. Принцип “в здоровом теле — здоровый дух”. Займитесь своим здоровьем. Пройдите обследование, добавьте витамины в свой рацион, придерживайтесь правильного питания, наладьте режим сна.
5. Принцип осознанности. Освойте практики осознанности и медитации, которые являются научнодоказанными методами борьбы со стрессом.
Самое ужасное в выгорании — это упадок сил, энергии, безразличное отношение ко всему и в этом состоянии мы должны работать, заботиться о близких, о себе — но где на это взять силы? Что вы можете сделать уже сейчас, чтобы продолжать работать и заниматься домашними делами даже в состоянии выгорания:
1. Выделите себе выходной. Если вы работаете 24/7 — выделите себе хотя бы один выходной на неделе.
2. Делегируйте. Передайте часть своих рутинных задач подчиненным, помощнику или наймите помощника. Распределите домашние обязанности между домочадцами или закажите клининговые услуги.
3. Автоматизируйте. Нет возможности делегировать — воспользуйтесь прелестями 21 века. Есть куча программ, которые помогают экономить время и силы в выполнении рутинных задач. Даже грамотное использование электронных таблиц может гораздо облегчить вашу работу. В быту уже давно придумали посудомоечные машины, роботы-пылесосы — это все тоже экономит ваши силы и время.
4. Выделите время на себя. Если у вас есть выходные, но вы вместо отдыха занимаетесь уборкой и заботой о близких — от куда у вас возьмутся силы? Выделите ради себя хотя бы пол часа в день и занимайтесь в это время приятными для себя делами: гуляйте, читайте, принимайте ванну, занимайтесь своим хобби — что душе угодно.
5. Списки дел. В состоянии выгорания особенно ничего не хочется делать, но надо. И как заставить себя что-то делать в состоянии опустошения и изнеможения? Каждый день составляйте список дел по следующему принципу: сначала идут 1-2 дела самых простых и коротких. Например, отправить копию файла, договориться о встрече и т.д. — задачи, выполнение которых займет не более 15 минут. Как только вы их делаете — сразу вычеркивайте из списка дел. Таким образом вы создаете чувство удовлетворенности собой — день только начался, а вы уже целых два дела сделали (и не смотрите на их простоту, мозгу не важна сложность задания, чтобы погордится за его выполнения). Дальше по списку должны стоять срочные дела (желательно не больше 1-2) — это задачи, срок выполнения которых уже на исходе или вообще просрочен. Теперь, когда вы довольны собой за выполнение предыдущих дел — вы с легкостью справитесь и с этими. Дальше по списку идут самые неприятные дела (тоже не больше 1-2). Как определить, что дело неприятное? Очень просто — вы несколько дней подряд откладываете его “на завтра”. И дальше вы прописываете оставшиеся дела на день.
С помощью этих элементарных правил и 5 принципов, о которых я рассказала вам ранее вы можете взять выгорание под контроль и избавиться от него.
Помните, что легче болезнь предупредить, чем лечить. Поэтому занимайтесь профилактикой выгорания: добавьте больше разнообразной активности в свою жизнь, общения и живых встреч, занимайтесь хобби, организуйте режим труда и отдыха, попробуйте техники релаксации, поработайте над своими ценностями.
Если вы чувствуете, что уже не можете самостоятельно справиться с выгоранием, то обратитесь к специалисту. Затяжное выгорание может привести к потере жизненных смыслов, депрессии и даже суицидальным мыслям.
Екатерина Грязнова
Психолог, специализирующийся на работе со стрессом и выгоранием
Добавить комментарий